افسردگی
افسردگی
افسردگی اختلالی است که بر تفکر، خلق، احساسات، رفتار و سلامت جسمی شما تأثير می گذارد. پيش از اين عقيده بر اين بود که « تمام آن در سر شماست » و اگر واقعاً تلاش کنيد می توانيد خود را از آن رها کنيد. امروزه پزشکان می دانند که افسردگی نوعی ضعف نيست و شما به تنهايی نمی توانيد آن را درمان کنيد. افسردگی يک اختلال پزشکی با زمينه شيميايی يا زيست شناسی است .گاهی اوقات يک زندگی پر استرس محرکی برای افسردگی می شود. در ساير موارد به نظر می رسد که افسردگی بدون يک علت تعيين شده مشخص و بطور خود بخودی روی می دهد. افسردگی، بدون توجه به علت آن چيزی بيش از یک حالت محزون و یا یک خمودگی درآماتیک است .
افسردگی می تواند تنها يک بار در زندگی فرد اتفاق بيفتد . به هر حال اغلب به صورت حملات تکراری در طول زندگی با دوره های بدون افسردگی در بين آنها اتفاق می افتد يا می تواند وضعيتی مزمن باشد که نيازمند يک درمان پيوسته در طی زندگی باشد. داروهايی که در دسترس هستند، حتی در مورد افسردگی های بسيار شديد ايمن و مؤثر هستند. با درمان مناسب، بسياری از افرادی که افسردگی شديد دارند، در عرض چند هفته بهبودی مي يابند و می توانند به فعاليتهای طبيعی روزانه خود باز گردند .
علايم و نشانه ها
دو نشانه شاخص افسردگی که نشانه های کليدی برای تشخيص محسوب می شوند در زير آورده شده اند .
- از دست دادن علاقه به امور روزمره طبيعي
شما علاقه و خوشحالی خود را در فعاليتهايی که قبلاً از آنها لذت می برديد از دست می دهید. اين مورد « بی لذتی » ناميده می شود .
- خلق افسرده
شما احساس غم يا نااميدی، بی فریادرسی می کنيد و امکان دارد نوبت های گريه داشته باشيد از ديد پزشکان يا ساير مراقبين بهداشتی که افسردگی را تشخيص می دهند، علاوه بر موارد فوق بيشتر علائم و نشانه هايی که در زير آورده شده اند نيز می تواند در بيشتر روزها و یا تقريباً هر روز، به مدت حداقل دو هفته در فرد وجود داشته باشند .
- اختلالات خواب
خواب زياد يا مشکلات حين خواب می تواند علامتی باشد مبنی بر اينکه شما افسرده هستيد. بيدار شدن در نيمه شب يا صبح زود و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره معمول هستند .
- اختلال در فکر کردن يا متمرکز شدن
ممکن است برای تمرکز کردن يا تصميم گرفتن دچار زحمت شويد و مشکلاتی با حافظه خود داشته باشيد .
- کاهش وزن يا وزن گيری قابل توجه
کاهش يا افزايش وزن و وزنگيری يا کاهش وزن بدون توجيه می تواند نشاندهنده افسردگی باشد .
- پرخاشگری يا کاهش حرکات بدن
ممکن است بی قرار، پرخاشگر، تحريک پذير و زود رنج به نظر برسيد. يا ممکن است اينطور به نظر برسد که کارهايتان را با سرعت آهسته انجام می دهيد و به سوالات به آهستگی و با صدای یکنواخت پاسخ می دهيد .
- خستگی
ممکن است احساس کسالت و فقدان انرژی را تقريباً هر روز داشته باشيد . ممکن است صبح هنگام به اندازه زمانی که در شب قبل به رختخواب می رفتيد احساس خستگی کنيد .
- اعتماد به نفس پايين
ممکن است احساس بی ارزشی کنيد و احساس گناه شديد داشته باشيد .
- کاهش علاقه به فعاليت جنسی
اگر پيش از ظهور افسردگی از نظر جنسی فعال باشيد، ممکن است کاهش قابل توجهی در سطح علاقه خود به داشتن ارتباط جنسی احساس کنيد .
- افکار مرگ
ممکن است ديدگاه منفی نسبت به خود، موقعيت خود و آينده خود داشته باشيد . ممکن است افکار مرگ، مردن و خودکشی داشته باشيد .
افسردگی می تواند شکايات جسمی گسترده ای را نيز مانند خارش عمومی، تاری ديد، افزايش تعريق، دهان خشک، مشکلات گوارشی ( سوء هاضمه، يبوست و اسهال ) سردرد و کمر درد ايجاد نمايد .
کودکان، نوجوانان و بالغين ممکن است به طور متفاوتی به افسردگی واکنش دهند. در اين گروهها ممکن است نشانه ها اشکال مختلف داشته باشد يا با ديگر وضعيتها پوشانده شود .
انواع اصلی افسردگی شامل موارد زير است :
- افسردگی اساسی
اين نوع از اختلال خلق بيش از دو هفته پايدار می ماند . نشانه ها می تواند، شامل : احساس عظيم غم و سوگ، از دست دادن علاقه و خوشحالی در فعاليتهايی که معمولاً برايتان لذتبخش است و احساس گناه و بی ارزشی باشد. اين نوع افسردگی می تواند باعث کم خوابی، تغيير اشتها، خستگی شديد و مشکل شدن تمرکز شود. فسردگی شديد می تواند خطر خودکشی را افزايش دهد.
- ديستايمی Dysthymia
نوع خفيف تر اما مداوم تر افسردگی است. اين نوع حداقل دو سال و اغلب بيش از 5 سال دوام می آورد. علايم و نشانه ها معمولاً ناتوان کننده نيستند و دوره های ديس تايمی می تواند با دوره های کوتاه مدت احساس طبيعی بودن جا به جا شود. ابتلا به ديس تايمی شما را در خطر بيشتر برای افسردگی اساسی قرار می دهد .
- اختلالات تطابقی
اگر فردی که محبوب شماست فوت کند، شغلتان را از دست بدهيد يا تشخيص سرطان برای شما گذاشته شود بسيار طبيعی است که احساس فشار، غم، عصبانيت يا لبريز شدن کنيد . در نهايت بسياری افراد با پايان استرسهای زندگی به حالت اوليه باز می گردند. اما بعضی خير،اين چيزی است که بنام اختلال تطابقی خوانده می شود. زمانی که پاسخ شما به يک حادثه يا واقعيت پراسترس باعث ايجاد علائم افسرگی می شود . بعضی افراد در پاسخ به يک حادثه منفرد دچار اختلال تطابقی می شوند. به نظر می رسد اين مشکل در ديگران از ترکيبی از عوامل استرس زا ریشه دارد. اختلال تطابقی می تواند حاد باشد ( کمتر از 6 ماه دوام بياورد ) يا مزمن باشد ( به مدت طولانی تری باقی بماند ) .
پزشکان اختلالات تطابقی را براساس اينکه علايم و نشانه های اوليه به صورت افسردگی يا اضطراب باشند طبقه بندی می کنند .
اختلالات دو قطبی
داشتن دوره های عود کننده افسردگی و سرخوشی(مانيا = شيدايی) مشخص کننده اختلال دو قطبی است.از آنجا که اين وضعيت احساسات را در هر دو سر طيف (قطب ها) درگير می کند، اختلال دو قطبی يا اختلال افسردگی – شيدايی ناميده می شود . شيدايی بر قضاوت اثر می کند و باعث گرفتن تصميمات غير هوشمندانه می شود . بعضی افراد مراحلی از افزايش خلاقيت و نوآوری در طی مرحله شيدايی دارند. تعداد حملات هر حمله در هر يک از قطبها ممکن است مساوی نباشد .
بعضی افراد ممکن است چندين حمله افسردگی پيش از مرحله شيدايی داشته باشند يا بالعکس.
اختلالات خلقی فصلی
اختلالات خلقی فصلی شکلی از افسردگی است که به تغييرات فصل و فقدان تماس با آفتاب مربوط است .ممکن است باعث بروز سردرد، تحريک پذيری و سطح پايين انرژی شود. بسياری افراد با افسردگی علايم اضطراب را هم نشان می دهند . اضطرابی که بعد از سن 40 سالگی ايجاد شود اغلب به افسردگی مربوط است تا يک مشکل مستقل .
علتها
هيچ علت منفردی برای افسردگی وجود ندارد. اين بيماری غالباً شکل خانوادگی دارد . کارشناسان معتقدند که يک حساسيت ژنتيکي در ترکيب با عوامل محيطی مانند استرس يا بيماری جسمی می تواند باعث ايجاد يک عدم تعادل در مواد شيميایی مغز با نام نوروترانسميترها شود که موجب افسردگی می شود . به نظر می رسد عدم تعادل بين سه نوروترانسميتر – سروتونين، نوراپی نفرين و دوپامين – با افسردگی مرتبط باشد.
دانشمندان کاملاً نمی دانند که چگونه عدم تعادل در نور و ترانسميترها می تواند علائم و نشانه های افسردگی را ايجاد کند. به طور قطع مشخص نيست که آيا تغييرات نوروترانسميترها علت افسردگی است يا نتيجه آن .
عواملی که با افسردگی مربوط هستند شامل موارد زير است :
ارث : محققين چند ژن را که ممکن است با اختلالات دو قطبی مربوط باشند را مشخص کرده اند، آنان به دنبال ژنهايی مي گردند که با ساير اشکال افسردگی مرتبط باشند . اما همه افرادی که سابقه فاميلی افسردگی را دارند به اين اختلال دچار نمی شوند .
استرس : وقايع پراسترس زندگی، به ويژه از دست دادن يا تهديد به از دست دادن يک فرد محبوب با شغل می تواند محرک افسردگی باشد .
داروها : استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند داروهايی که جهت کنترل فشار خون استفاده می شوند، قرصهای خواب يا قرصهای جلوگيری از بارداری می توانند علائم افسردگی را در بعضی افراد ايجاد کنند .
بيماريها : ابتلا به يک بيماری مزمن، مثل بيماری قلبی، سکته مغزی، ديابت، سرطان يا آلزايمر باعث می شود که شما در خطر بيشتری برای افسردگی قرار بگيرد. مطالعات يک ارتباط ثابت نشده بين افسردگی و بيماری قلبی را نشان می دهد . افسردگی در بسياری افرادی که حمله قلبی داشته اند اتفاق می افتد . افسردگی درمان نشده می تواند شما را در خطر بيشتری برای مرگ در سالهاي اول پس از سکته قلبی قرار دهد . ابتلا به کم کاری تيروئيد حتی اگر خفيف باشد هم می تواند باعث بروز افسردگی شود .
شخصيت : صفات شخصيتی خاصی مانند اعتماد به نفس پايين و وابستگی شديد، بدبينی و حساسيت در برابر استرسها می تواند شما را مستعد افسردگی نمايد .
افسردگی پس از زايمان : احساس خفيف ناراحتی که معمولاً چند روز تا چند هفته پس از زايمان اتفاق می افتد در مادران مسئله شايعی است. در اين زمان ممکن است احساس ناراحتی، عصبانيت، اضطراب، تحريک پذيری و کاهش ظرفيت کنيد. فرم شديدتری از baby blues افسردگی پس از زايمان ناميده می شود که آن هم تازه مادران را گرفتار می کند .
الکل، نيکوتين و سوء استفاده از مواد : کارشناسان تصور می کردند افراد افسرده الکل، نيکوتين و داروهای تغيير دهنده خلق را به عنوان راهی برای کاهش افسردگي استفاده می کنند . اما در واقع استفاده از این مواد می تواند با افسردگی و اختلال اظطرابی مرتبط باشد .
رژيم غذايی: کمبودهای اسيد فوليک و ويتامين B12 می تواند باعث ايجاد نشانه های افسردگی شود. سطوح پايين هر دو ماده مغزی با پاسخ ضعيف تری به داروهای ضد افسردگی همراه هستند .
عوامل خطر
افسردگی تمام سنين و تمام نژادها را مبتلا می کند. ميزان افسردگی در ميان افراد متأهل، بخصوص مردان متأهل و افرادی که ارتباطات طولانی مدت دارند کمتر است. اين ميزان در بين افراد مطلقه و کسانی که تنها زندگی می کنند بيشتر است . احتمال عدم تشخيص افسردگی در افراد سن بسيار بيشتر است .
زنان دو برابر بيش از مردان افسردگی را تجربه مي کنند. گرچه مردان احتمال کمتری نسبت به زنان برای افسردگی دارند، اين اختلال بين 3 تا 4 ميليون مرد آمريکايی را مبتلا ساخته است. تفاوتهای جنسيتی تا حدی می تواند ناشی از علل بيولوژيک مثل هورمونها و تغييرات متفاوت سطح وروتر انسميترها باشد .
چه وقت بايد به دنبال توصيه پزشکی رفت
اگر علاقه کمی به فعاليتهای لذت بخش در خود احساس می کنيد، اگر احساس غم ، نا اميدي، خستگی يا بی ارزشی مي کنيد و اگر عادات خواب و خوراک شما به ميزان زيادی تغيير کرده، پزشک خود را ببنيد تا مشخص کنيد که آيا افسردگی داريد يا خير. اگر کسی را می شناسيد که شخصات افسردگی را نشان می دهد، او را تشويق به دريافت کمک کار شناسانه کنيد .
غربالگری و تشخيص
براي تشخيص افسردگی، پزشک معاينه بالينی شامل: آزمايشاتی برای رد کردن وضعيتهايی که می توانند علايم تقليد کننده افسردگي را ايجاد کنند انجام دهد. اگر پزشک شما علايم افسردگی شديد را می بينيد يا به احتمال خودکشی مشکوک است می تواند شما را به متخصص روانپزشک ارجاع کند يا حتی بستری فوری را توصيه کند. پزشک يا روانپزشک تشخيص افسردگی را براساس علائم و نشانه های مشخص بيماری بعلاوه حضور علائم و نشانه هايی که معمولاً همراه با افسردگی هستند می گذارند.
عوارض
افسردگی يک بيماری جدی است که می تواند آثار وخيمی برفرد و خانواده به جا گذارد. افسردگی درمان نشده می تواند منجر به مارپيچ نزولی ناتوانی، وابستگی و خودکشی شود. ميزان خودکشی در مردان 4 برابر بيشتر از زنان است، گرچه زنان بيشتر اقدام به خودکشی می کنند. ميزان خودکشی پس از 70 سالگی در مردان افزايش می يابد، و اين ميزان پس از 85 سالگی بيشتر است .
علايم هشدار خاصی می تواند نشاندهنده افسردگی شديد و احتمال خودکشی باشند. با جديت هر درمانی را برای پیشگیری از خودکشی به کار گيريد حتی اگر فرد تحت درمان افسردگی است. اگر هر يک از علائم خطر زير را مشاهده کرديد با يک پزشک يا درمانگاه روانی تماس بگيريد.
- (pacing ) آرامش، رفتار پرخاشگرانه ، تغييرات خلقی زياد و بيخوابی براي چند شب متوالی.
- تهديد يا عمل به آسيب جسمی يا خشونت .
- تهديد يا صحبت در مورد مرگ يا خودکشی مانند: ديگر برايم اهميت ندارد يا ديگر نيازی نيست بيش از اين نگران من باشی .
- افت فعاليتها و ارتباطات .
- کارهايی مانند خداحافظی با دوستان، نوشتن وصيت نامه يا ... .
- بهبود ناگهانی خلق پس از يک دوره افسردگی .
- رفتار خطرناک غير طبيعي مانند خريد يا حمل اسلحه يا رانندگی ... .
درمان
ساخت داروهای ضد افسردگی و داروهای تثبيت کننده خلق درمان افسردگی را بهبود بخشيده است. داروها می توانند علائم افسردگی را برطرف کنند و در بسياری از انواع بيماری تبديل به خط اول درمان شده اند. روان درمانی هم می تواند بخشی از درمان باشد که به شما کمک می کند با مشکلات دائمی خود که افسردگی را تحريک می کند يا به آن دامن می زند کنار بياييد. ترکيبی از داروها و يک دوره کوتاه روان درمانی در صورتيکه افسردگی خفيف يا متوسط داشته باشيد، معمولأ با دارو يا درمان الکترو شوک آغاز می شود. به محض اينکه بهتر شويد روان درمانی می تواند مؤثرتر واقع شود.
پزشکان عموماً افسردگی را در دو مرحله درمان می کنند. درمان حاد دارويی به برطرف کردن علائم تا آنجا که شما احساس خوب بودن پيدا کنيد کمک می کند. به محض اينکه علائمتان برطرف شود، رمان نگهدارنده مشخصاً بامدت 6 تا 12 ماه براب پيشگيری از عود ادامه داده می شود.
حتی اگر احساس می کنيد حالتان خوب است و به فعاليتهای معمولتان بازگشته ايد، بسيار مهم است که داروهايتان را مصرف کنيد. در افراد بسياری که يک حمله داشته اند، حمله مجدد افسردگی اتفاق می افتد، اما ادامه درمان به مدت حداقل 6 ماه به ميزان زيادی خطر عود فوری را کم می کند، اگر در بيش از دو مورد حمله قبلی افسردگی داشته ايد، امکان دارد که پزشکتان درمان طولانی مدت با ضدافسردگی ها را پيشنهاد بدهد .
مراقبت از خود
با آغاز درمان ضد افسردگی شما همچنان بايد به طور روزانه کنترل شويد در اينجا چند رهنمود آورده شده است .
مرتبأ پزشک خود را ببينيد: پزشک پيشرفت شما را ارزيابي مي کند، شما را حمايت و تشويق می کند و داروهای شما را در صورت لزوم تعديل می کند.
داروهای خود را دريافت کنيد: پيدا کردن دارويی که برای شما بهترين باشد، ممکن است نياز به چندين بار امتحان داشته باشد. امکان دارد چند هفته طول بکشد تا نتيجه را ببينيد. وقتی احساس بهتر بودن کرديد هم به مصرف داروهايتان همانگونه که توصيه شده است ادامه دهيد.
تنها نمانيد: سعی کنيد در فعاليتهای طبيعی شرکت کنيد .
از خود مراقبت کنيد: يک رژيم سالم داشته باشيد و ميزان مناسبی خواب و ورزش داشته باشيد . ورزش می تواند به درمان بعضی اشکال افسردگی، برطرف شدن استرس و آرام شدن شما کمک کند.
از الکل و داروهای تفريحی پرهيز کنيد: سوء استفاده از الکل و داروها از بهبود شما جلوگيری می کند يا سرعت آن را کند می نماید.
ورزش راز سلامتی
در دنیای امروز، بیماری ایدز، مصرف دخانیات، نبود تحرک و ورزش، خشونت و سوء تغذیه، سلامتی بشر را تهدید می کند.
بدون شک می توان گفت اگر ورزش در زندگی ما نقش و اهمیت خودش را پیدا کند و برای آن برنامه داشته باشیم، این عارضههای ناخوشایند شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند. زیرا شخص ورزشکار معمولاً سیگاری نمیباشد، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است. افزون بر این اثرات مثبت ورزش بیش از این است زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می شود. تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی میشود و نمی گذارد چاق و بیمار شوید.
انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد. ورزش پیر شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن میگردد. در ضمن ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب میانجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشیاند بدون نیاز به انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و سلول های بدن) از اسیدهای چرب تامین می کنند.
ورزش حتی برای بیمارانی که به مرض قند (دیابت) مبتلا میباشند مفید است. ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را کاهش می دهد. ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری میکند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی بدن را تقویت مینماید. همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده گرفت.
افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری میکند، روحیه فرد را بالا میبرد و در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازندهای دارد. تجربه نشان داده است یک شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است. در غایت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل سیگار کشیدن، مواد مخدر و ... جلوگیری میکند، ذهن را تقویت می نماید و با اندیشهای قوی می توان بر مشکلات و معضلات خانوادگی و اجتماعی بهتر فائق آمد
دانشمندان اعلام کردند: با استفاده از آزمایش چشایی می توان افسردگی را در افراد تشخیص داد و داروی مناسب برای درمان این بیماری را شناسایی کرد.
محققان دانشگاه بریستول با انجام تحقیقی دریافتند: احساس چشایی به وسیله "سروتونین" و "نورآدرنالین" - دو ماده شیمیایی در مغز - تغییر می کند که این عدم تعادل بر بروز افسردگی دلالت دارد. در جریان انجام این آزمایش داوطلبان سالم در معرض هر دو داروی ضد افسردگی قرار گرفتند.
افزایش سطح "سروتونین" میزان حساسیت به مزه شیرین و تلخ را اصلاح می کند در حالی که افزایش سطح "نورآدرنالین" میزان حساسیت به طعم تلخ و ترش را بالا می برد.
به گفته دکتر "لوسی دونالدسون" سرپرست این تحقیق، از آنجاکه تغییر چشایی در واکنش به تغییر در دو انتقال دهنده عصبی متفاوت رخ می دهد، انتظار می رود انجام یک آزمایش چشایی در مبتلایان به افسردگی نوع انتقال دهنده عصبی موثر بر بیماری را آشکار سازد.
یافته های این تحقیق نشان داد: افراد پراسترس یا مضطرب از حس چشایی کمتری برخوردارند و به همین دلیل نیز اشتهای بیماران مبتلا به افسردگی تقلیل می یابد. نتایج این تحقیق در نشریه "نوروساینس" به چاپ رسیده است در افراد چاق به علت كاهش مشاركت و فعالیتهای اجتماعی، شانس ابتلا به افسردگی بیشتر است»دكتر رضا امانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید چمران اهواز، در این باره گفت: « رژیم توصیه شده به افراد به منظور كاهش وزن بر اساس ۳ ابزار رژیم غذایی، فعالیت بدنی مرتب و رفتار درمانی است».
وی یادآور شد:« در رژیمهای توصیه شده به افراد به منظور كاهش وزن، محدودیت كالری، انرژی دریافتی و توجه به محتوای انرژی غذای مصرفی، چربی، قند وشیرینی مطرح است امانی خاطرنشان كرد:« شیرینیهای قنادی و خامهای و نیز كیك و كلوچه كه جذابیت تغذیهای دارند و همه افراد خوردن آنها را دوست دارند نقش و تاثیرزیادی در افزایش وزن بدن افراد دارد این متخصص تغذیه متذكر شد:« در چاقیهای خیلی مفرط و كشنده طبق ضرورت پزشكی كاهش وزن توصیه میشود. از روشهای جراحی نیز برای كاهش وزن استفاده میشود كه البته كه دارای عوارض شدیدی است».
تاثير فعاليت بدنى بر اضطراب و افسردگى
جفت گيرى مثبت:
تجربه بدنى فعاليت فيزيكى _ تغييرات تنفس، تعريق و افزايش نبض _ مى تواند نشانه ها و علائم اضطراب يا اختلال هراس را تقليد كند. اما در مورد فعاليت فيزيكى، اين نشانه ها بدون ناراحتى هيجانى اتفاق مى افتند. به اين ترتيب ورزش مى تواند كمك كند تا همراهى نشانه هاى فيزيكى با ناراحتى از بين برود. براى افرادى كه اختلال هراس دارند، اين خود نشانه هاست كه اين افراد از آنها مى ترسند. همراه كردن يك چيز مثبت با آن نشانه ها، در عوض حمله هراس، مى تواند به شما كمك كند بياموزيد تا چگونه نشانه ها را درمان كنيد و از آنها نترسيد.
تقويت محيطى:
فعاليت به شما اين فرصت را مى دهد تا استحكام محيطى يا اجتماعى را تجربه كنيد. دكتر ويكرز _ داگلاس مى گويد: «افسردگى سبب انزواى افراد مى شود و با منزوى شدن، آنها تجربه تعامل با اطرافيان و محيط شان مثل لبخند يا كلمه مهربانانه اى از يك عابر يا نور و صداى طبيعت را از دست مى دهند.» مهارت هاى مقابله اى مثبت: انجام كارهايى سودمند براى درمان اضطراب و افسردگى يك راهبرد مقابله اى فعال و مثبت است. كوشش براى بهتر كردن روحيه با مصرف الكل بيش از حد يا پرداختن به عواقب افسردگى راهبردهاى سودمندى نيست. در عوض اينكه دست روى دست بگذاريد تا افسردگى و اضطراب خودش از بين برود، گام هاى موثر برداريد مانند افزايش فعاليت بدنى. اين كار باعث مى شود تا به توانايى خود در درمان نشانه هايتان اعتماد پيدا كنيد.
به نظر مى رسد فعاليت فيزيكى به همراه فقط يك فاكتور بيولوژيكى يا روانشناختى مسئول بهبودى افسردگى يا اضطراب نباشد. به مانند اختلالات روانى كه علل مختلف و زيادى دارند، فعاليت فيزيكى هم از طرق مختلف كارساز است. به گفته دكتر ويكرز _ داگلاس شواهد زيادى نشان مى دهند ورزش براى بهبودى هيجانى مهم است و در كاهش نشانه هاى افسردگى كمك كننده است. درست است كه درباره چگونگى تاثير فعاليت بر روحيه چيزهاى كمى مى دانيم. ولى دليلى وجود ندارد كه صبر كنيم تا تاثيرات مستقيم، غيرمستقيم و تعاملى فعاليت فيزيكى بر سلامت روانى به طور كامل كشف شود. شما مى توانيد از هم اكنون از مزاياى فعاليت فيزيكى بهره ببريد.
غلبه بر سستى ناشى از افسردگى:
البته دانستن اينكه چيزى براى شما خوب است، انجام آن را براى شما آسان تر نمى سازد. اغلب مردم يا اصلاً به فعاليت فيزيكى منظم نمى پردازند يا اين فعاليت خيلى كوتاه مدت است. افسردگى و اضطراب مى تواند فعاليت را سخت تر هم بكند. ممكن است شما زمان كافى براى ظرف شستن، دوش گرفتن، يا رفتن به سر كار نداشته باشيد، چطور علاوه بر اين همه كار به فعاليت بدنى هم برسيد؟
غلبه بر اين سستى گاه كمى سخت است. مشكل ديگر پايبند بودن به برنامه ورزشى است. هدف هاى واقع گرايانه پى ريزى كنيد، برخى مشكلات را حل كنيد و اين را درك كنيد كه فعاليت هميشه نمى تواند جالب يا آسان باشد تا به شما كمك كند.
با پزشكان صحبت كنيد:
چون بعضى از حرفه هاى مرتبط با بهداشت روانى فعاليت را بخشى از برنامه درمانى خود نمى دانند، با پزشك يا درمانگرتان جهت راهنمايى و مشاوره صحبت كنيد. مشتركاً برنامه فعاليت بدنى و اينكه چطور آن با راهبرد درمانى شما جور درمى آيد را ارزيابى كنيد. مشخص كنيد از چه چيزى لذت مى بريد و چه نوع ورزشى يا فعاليتى را بيشتر و يا كمتر دوست داريد انجام بدهيد و نيز كجا، كى و چگونگى آن را تعيين كنيد. براى مثال، دوست داريد عصرها باغبانى كنيد، يا پيش از غروب آفتاب بدويد، پياده روى مختصرى از بين درختان بكنيد يا بعد از مدرسه فرزندتان با او بسكتبال بازى كنيد.
اهداف منطقى در نظر بگيريد:
قرار نيست كه حتماً روزى يك ساعت پياده روى كنيد. حتى يك پياده روى ۱۰ دقيقه اى هم كمك مى كند تا خلق شما افزايش يابد و شما را در يك محيط مثبت تر قرار مى دهد و افكارتان را دوباره متمركز مى سازد _ حتى به طور موقت _ و شما را از الگوهاى منفى انتقاد از خود رها مى كند. برنامه خود را مطابق نيازها و توانايى هايتان بچينيد.
برنامه تان را تجزيه كنيد:
خوب است كه اصولاً يك راهبرد ورزشى براى خود داشته باشيد اما تمركز بر برنامه كامل يا ايده آل به جاى يك برنامه واقع بينانه مى تواند تلاش هاى شما را خراب كند. ايده آل و از آخر شروع نكنيد و واقع گرايانه و رو به جلو حركت كنيد. برنامه خود را به اجزاى كوچكتر تقسيم كنيد. اگر نمى توانيد ۴۵ دقيقه پياده روى كنيد، چقدر مى توانيد؟ ۱۵ دقيقه؟ ۵ دقيقه؟ از كمترين حد شروع كنيد و بنا را بر آن بگذاريد. دكتر داگلاس يادآور مى شود:
«براى بسيارى از ما، فقط پوشيدن كفش و به بيرون رفتن بزرگترين تلاش است. اين مشكل ترين بخش است. همين كه حركت كنيم ديگر تداوم حركت راحت تر است. بنابراين انرژى خود را به جاى به پايان رساندن كارى روى شروع كار متمركز كنيد.»
منبع: سایت موسسه ترجمه البرز